Hälsa på ett vetenskapligt sätt.

Kategorier hälsa

I senaste numret av COOPs tidning Mersmak läser jag om forskarna Maria Ahlsén (biokemist) och Jessica Norrbom (molekylärbiolog) som båda har forskat vid Karolinska Institutet i Stockholm. Där gick jag för övrigt min forskarskola och var på vippen att hoppa på ett forskningsprojekt som doktorand innan jag sedan ombestämde mig och började arbeta inom kliniska prövningar i stället.

Dessa tjejer har skrivit en bok som heter Frisk utan flum och de sprider även sin information via föreläsningar och sin hemsida. Det känns som en lättnad att det äntligen finns några tydliga och sunda kunskapsspridare inom kost och hälsogebitet som baserar råden på vetenskapliga grunder. Jag hoppas att budskapet når fram till många och att fler väljer att lyssna till den information som Maria och Jessica föreläser om än att haka på än den ena än den andra trenden som kommer och går. Deras inriktning passar helt ihop med min egen teori om hur man bör förhålla sig till hälsa, mat och friskvård och jag är glad att någon sätter ord på det. Jag läser dock ofta med nyfikenhet  nya rön och böcker men känner alltid att det är ett sådant enormt fokus på en viss typ av kost och att helheten glöms bort. Jag har stor förståelse för att många kan känna sig vilsna och framför allt skrämda av att det plötsligen verkar vara farligt att stoppa i sig en viss typ av mat. Det är ju en sak att vara allergisk eller intolerant och helt enkelt inte tåla vissa födoämnen men en helt annan att utesluta något bara för att man läst ett rön om att det kan vara skadligt.

Det finns ingen supermat, skriver Maria och Jessica. Ät varierat, det är det som är super. Och det vet vi väl alla innerst inne, eller hur? Det är ju gammalt sunt förnuft så helt frankt kanske deras bok är helt överflödig.? Nej, jag tror faktiskt inte det. Även om vi vet så behöver vi påminnas om det, i det massiva flödet av diverse kostråd och hälsotips som översköljer oss dagligen.

Att träna en gång i veckan är bättre än ingen gång alls. All rörelse räknas. Det är också lätt att glömma tror jag. Känner ni igen känslan av att det blir för komplicerat och övermäktigt bland allt annat som ska hinnas med? Och att det är risk att man börjar jämföra sig med andra? Det är lätt att helt enkelt känna att det inte när någon idé att börja, det kommer ändå inte göra någon skillnad. Eller att det är för sent. Det är det inte, det är aldrig för sent. Jag mötte här om dagen en bekant som berättade att hon och hennes man sedan i julas har börjat ett nytt liv. Efter ett varningstecken med förhöjda sockervärden vid en hälsokontroll bestämde de sig att lägga om kosten. De äter idag mycket mer vegetarisk mat än innan och mannen har gått ner 20 kg och börjar känna sig redo att försöka röra på sig mer. Något han inte känt sig bekväm med tidigare på grund av för hög kroppsvikt att bära på. Själv hade hon gått ner 10 kg, enbart med hjälp av kosten och kände sig så mycket piggare och gladare. Det är starkt jobbat att göra en sådan omställning vid 60 års ålder. Men inte för sent.

Det går oftast inte att göra randomiserade, kontrollerad studier inom kost och livsstil. För att göra en sådan studie skulle man behöva slumpvis dela upp en stor mängd människor i olika grupper och sedan ge dem olika dieter under lång tid. Ur en etisk och praktisk synvinkel är detta inte möjligt. Vi kommer därför aldrig få samma typ av vetenskaplig tyngd bakom rekommendationer om kost, träning och livsstil jämfört med resultat av en läkemedelsstudie. Däremot kan välgjorda studier visa på samband och sannolikheter som kan ligga till grund för de rekommendationer som allmänheten sedan får ta del av. Det är viktigt att komma ihåg detta och vara kritisk när man läser om tips och råd kring dieter, kosttillskott eller annat i tidningar och på nätet. Det är oerhört svårt, dyrt och tidskrävande att göra en ”riktig” studie och därmed inte så troligt att den gjorts.

Här kommer några hälsotips från Maria och Jessica:

Sträva mot att gå minst 10.000 steg varje dag (till vardagsrörelsen räknas även långsam cykling och andra aktiviteter som är lågintensiva). Köp en stegräknare, aktivitetsband eller använd en app på mobilen. Se hur många steg du kommer upp i.

Träna 150 minuter per vecka så att du blir svettig (om man inte har tagit i räknas det som vardagsrörelse). För att veta om man har tränat på en tillräckligt hög nivå kan det vara bra att mäta sin puls för att få ett objektivt mått på aktiviteten.

Ät dig mätt på riktig mat. Med riktig mat menar de en måltid som är sammansatt av flera olika livsmedel. Forskningen förespråkar tallriksmodellen där 25% bör bestå av proteinkällor, resten av tallriken delar man på hälften och lägger grönsaker på ena halvan och kolhydrater på den andra halvan. Grönsakerna bör vara färgglada och kolhydraterna långsamma (fiberrika). Äter man mycket mellanmål, till exempel flingor och mjölk, är det lätt att få i sig energimängden men svårare att få i sig tillräckligt med vitaminer, mineraler och kostfibrer.

Drick dig otörstig på vatten. Sötade- och alkoholhaltiga drycker är kaloribomber.

500 gram grönt och frukt varje dag. Det är vad som rekommenderas i Sverige. Det är ganska mycket för många, prova att lägga upp mängden på en köksvåg och se om du äter tillräckligt på en dag.

Sätt kortsiktiga mål du lätt kan nå. Det kan exempel vara att inte äta godis alla vardagar eller att börja träna en gång i veckan.

Ha ett långsiktigt mål du kan påminna dig om. Ibland känns det motigt och då är det lätt att strunta i att göra de förbättringar man har bestämt sig för att göra. Formulera varför det är viktigt för dig att göra en hälsoförbättring, stanna upp när det känns jobbigt och tänk på ditt mål. Exempel på långsiktiga mål vi stöter på är att man vill bli smärtfri, orka leka med barnbarnen, minska risken att drabbas av typ 2 diabetes som finns i släkten.

Belöna dig själv när du lyckas. Om du strävar emot att minska din andel fett på kroppen bör kanske belöningen inte innebära att äta onyttigheter utan istället att göra det fortsatta hälsoarbetet roligare. Har man råd kan man kanske unna sig något man längtat efter länge.

Jag har hittat en fin rutin som passar och fungerar för mig. Det är att träna på lunchen tre gånger i veckan. Jag prioriterar jobbet på ett sätt så att jag kan uppfylla detta, det har blivit viktigt eftersom jag absolut inte skulle hinna träna annars. Med små barn kan det vara svårt att komma iväg på egen hand t.ex. på kvällen. Jag gillar att motionera utomhus och tycker att löpning och längdskidåkning är roligt. Det är effektivt och dessutom får jag komma ut en stund mitt på dagen, i dagsljus när det finns chans till naturlig påfyllning av D-vitamin. Om jag fick ge ett tips så skulle det vara att försöka hitta en form som passar in i just sitt liv. Då finns det en chans att träningen känns naturlig och blir beständig utan att kännas för komplicerad eller jobbig. Och att se den som en rutin som inte lättvindigt prioriteras bort. Om man lyckas vara lite strikt kring motionsrutinen i början är jag övertygad om att det finns en stor chans att man tillslut tycker att det känns tomt och konstigt om man inte kör den. Den har då blivit ett naturligt inslag i vardagen.


 

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *